Zorg voor voldoende slaap
Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden. In feite houdt onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit verband met een grotere vatbaarheid voor ziekte. In een onderzoek onder 164 gezonde volwassenen hadden degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen meer kans om verkouden te worden dan degenen die elke nacht 6 uur of meer sliepen. Als u voldoende rust krijgt, kan uw natuurlijke immuniteit worden versterkt. U kunt ook meer slapen als u ziek bent, zodat uw immuunsysteem de ziekte beter kan bestrijden. Volwassenen moeten streven naar 7 of meer uur slaap per nacht, terwijl tieners 8-10 uur nodig hebben en jongere kinderen en baby’s tot 14 uur. Als u moeite heeft met slapen, probeer dan de schermtijd een uur voor het slapengaan te beperken, aangezien het blauwe licht van uw telefoon, tv en computer uw circadiane ritme of de natuurlijke slaap-slaapcyclus van uw lichaam kan verstoren.
Eet meer plantaardig voedsel
Hele plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die u de overhand kunnen geven tegen schadelijke ziekteverwekkers. De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door onstabiele verbindingen, vrije radicalen genaamd, te bestrijden die ontstekingen kunnen veroorzaken wanneer ze zich in hoge concentraties in uw lichaam ophopen. Chronische ontsteking is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, Alzheimer en bepaalde vormen van kanker. Ondertussen voedt de vezel in plantaardig voedsel je darmmicrobioom, of de gemeenschap van gezonde bacteriën in je darm.
Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van uw lichaam op ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen. Hoewel een lage ontstekingsgraad een normale reactie is op stress of letsel, kan chronische ontsteking uw immuunsysteem onderdrukken. Olijfolie, die zeer ontstekingsremmend is, is gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen uw lichaam helpen om schadelijke ziekteverwekkende bacteriën en virussen te bestrijden. Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm en chiazaad, bestrijden ook ontstekingen.
Beperk toegevoegde suikers
Opkomend onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas. Obesitas kan ook het risico op ziek worden vergroten. Volgens een observationele studie onder ongeveer 1.000 mensen hadden mensen met obesitas die het griepvaccin kregen toegediend, twee keer zoveel kans om nog steeds griep te krijgen dan personen zonder obesitas die het vaccin kregen. Als u uw suikerinname beperkt, kunt u ontstekingen verminderen en gewichtsverlies bevorderen, waardoor uw risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen afneemt. Aangezien obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen allemaal uw immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van een immuunversterkend dieet. U moet ernaar streven uw suikerinname te beperken tot minder dan 5% van uw dagelijkse calorieën. Dit staat gelijk aan ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet met 2000 calorieën.
Doe matige lichaamsbeweging
Hoewel langdurige intensieve training uw immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige lichaamsbeweging het een boost geven. Studies tonen aan dat zelfs een enkele sessie van matige lichaamsbeweging de effectiviteit van vaccins kan verhogen bij mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem. Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en uw immuuncellen helpen regelmatig te regenereren. Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, regelmatig fietsen, joggen, zwemmen en licht wandelen. De meeste mensen zouden moeten streven naar ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.
